Домохозяйки - главные люди мира!

Держим форму. Йога для ленивых

Йога представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых выполняется в статике (без движений) и рассчитано на укрепление 2-3 расположенных рядом мышц тела. Привлекательность йоги в том, что занятия не требуют специального оборудования. В обзоре речь пойдет о том, как провести полноценную тренировку по йоге дома за 30 минут, выполняя все упражнения сидя или лежа.

Эту подборку упражнений можно легко назвать «йогой для ленивых». Однако эффективность подобной тренировки ничуть не ниже, чем получаемая от тренировки с инструктором в зале. Асаны, выполняемые сидя и лежа, называются партерными. Настало время познакомиться с 10 партерными асанами, которые помогут укрепить мышцы всего тела. На тренировку уйдет всего полчаса. Каждую асану следует удерживать три минуты.

1. Упражнение для мышц шеи (наклон)

Нужно сесть на согнутые ноги (или на пятки), ухватиться одной рукой за щиколотку и совершить наклон шеи в сторону, противоположную зафиксированной на щиколотке руке. Свободную руку необходимо положить на висок растягиваемой стороны и тем самым усилить вытяжение в шее. Выполнять упражнение следует по 1,5 минуты для левой и правой сторон шеи.

2. Упражнение для плечевого пояса (замок сзади)

Снова, по 1,5 минуты на каждое плечо, требуется выполнить замок из рук сзади. Может возникнуть ситуация, когда пальцы не смогут дотянуться друг для друга. Это не беда и ничуть не делает упражнение менее эффективным. Можно попросить члена семьи легонько подтянуть вам руки друг к другу. Либо выполнять упражнение без замка, а лишь стремясь к замку.

3. Упражнение для грудной клетки (поза рыбы)

Это упражнение лишь кажется сложным на первый взгляд. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола.

4. Упражнение для поясницы (поза собаки мордой вверх)

Подняться в эту позу легко из положения лежа на животе. Необходимо опереться ладонями о пол и полностью выпрямить руки. Согнутые локти не допускаются. На протяжении всего удержания асаны нужно продолжать отталкиваться ладонями от пола. Плечи нужно провернуть назад. Голову необходимо держать ровно и ни в коем случае не нужно запрокидывать голову назад. Стопы находятся примерно на ширине плеч.

5. Упражнение для паховых мышц (поза бабочки)

Задача – сложить перед собой ноги в узкий ромб так, чтобы ступни уперлись друг в друга по всей их длине. Насколько близко к паху будут ваши пятки и насколько близко колени будут к полу (или же лягут на пол), зависит от индивидуального строения тела и физической подготовки каждого занимающегося. Регулярное выполнение упражнения позволит в полной «бабочке» коснуться коленями пола уже через несколько недель практики.

6. Упражнение для коленей (поза коровьей головы)

Одна из лучших асан для коленей. Необходимо по 1,5 минуты удерживать созданный знак «Х» из коленей с левой и правой ногой сверху, соответственно. Высота и плоскость «креста» во время первых самостоятельных тренировок может быть далека от идеала, но это не делает упражнение менее эффективным.

7. Упражнение для мышц тазобедренных суставов (полумост)

Во время выполнения классического «полумоста» необходимо поднимать таз как можно выше, а лежащие на полу руки брать в замок так, чтобы мизинцы лежали на полу. Это необычайно энергетическая асана – ее выполнение дает прилив сил и бодрости.

8. Упражнение для рук (поза дыбы)

Сидя на полу, необходимо вывернуть руки пальцами назад и продвинуться ими по полу настолько далеко от таза, насколько будут позволять ощущения. Нагрузка на мышцы рук будет очень сильной в любом случае.

9. Упражнение для пресса (поза низкой лодки)

Лежа на спине, необходимо поднять вверх ноги и оторвать от пола лопатки и шею. Руки держать нужно ладонями вниз в 10 сантиметрах от пола. Когда наступает усталость, нужно подержаться руками за бедра, после чего продолжить асану. Если выполнять позу лодки каждый день на протяжении трех минут, кубики пресса проявятся через неделю у человека любой комплекции.

10. Упражнение для спины (поза посоха)

Необходимо сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами (при этом тянуть пальцы ног на себя) с абсолютно прямой спиной и поднятыми вверх руками. Упражнение на картинке кажется подозрительно простым. Но уже через 10 секунд выполнения его колоссальная эффективность становится очевидной. Из данной подборки этому упражнение позволительно быть выполняемым менее 3 минут (начинать оптимально с 45 секунд).


Источник: ДЕРЖИМ ФОРМУ. Йога для ленивых
Опубликовал:
Теги: мотивация фитнес Время высота голова движение дом

Комментарии (27)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Любовь Криволапова
Хорошо бы ещё и делать эти упражнения.
Лидия Пожарова
А вообще-то, девушки, йога - это классно, и в отличие от фитнеса, гармонизирует мягко и всесторонне, включая основу нашего всего - гормональный фон. Но только при условии занятий с инструктором, причем важно найти "своего" инструктора - не все, даже очень "йожные", подойдут именно Вам. Со знанием медицины, анатомии и физиологии обязательно. И прислушиваться к себе - к телу и интуиции. Только лениться в йоге не получится.
Виктория
Так дайте ссылку для начинающих, чтобы понять, о чём речь.
Лидия Пожарова
Йога - только вживую. Ищите инструктора в своем населенном пункте. Начинайте с любого, а там тело и сердце подскажет. Интернет местами в помощь только тем, кто уже много знает и умеет.
Инна Лебедева
гормональный фон -это уже интереснее....кто разбираетса. а на инструктора смотреть нужно
Лидия Пожарова
Уважаемый автор, Вы бы лучше написали "зарядка для домохозяек", "физкультура" - еще сошло бы, а на йогу замахиваться, ничего о ней не зная - позор и вред. У каждой из описанных поз (до "асан" Вашим описаниям, как до Луны, хотя фотки правильные подобраны) есть серьезные противопоказания. Это первое. Затем: удерживать ЛЮБОЕ положение 3 минуты -само по себе противопоказано "ленивым", т.е. нетренированным. Для начинающих время 30-40 секунд максимум. В асане должен быть дискомфорт обязательно, иначе толку от нее никакого - это базовый принцип йоги. Вы сам(а)-то пробовали удержать 3 минуты то, что рекомендуете? О дыхании ни слова, а это тоже базовое в йоге. И, наконец, "мелочи" - неверное определение йоги (это гигантский комплекс практик, "физуха" - лишь часть и зовется хатха-йогой); затем хатха-йога бывает и динамическая, а не только статика, ну и наконец "партерные" - термин танцевальный, у асан названия на санскрите, и ни одно из них в переводе на русский не содержит понятия "партер". Не надо мусорить, и в интернете тоже.
Светлана Ким
Очень хороший комрлекс.буду делать.давно такой искала!
Ева
Йога это состояние души Прежде чем начать заниматься йогой для нетренированных и для неимеющийся физ подготовки, необходимо в первую очередь очистить свои мысли, подготовить своё тело ( делая спец упражнения). Асаны начинают делать месяца через три. Йога должна приносить пользу, а не травмировать. Йога это философия. Для поддержания формы, делайте каждое утро зарядку по 10 минут.
Виктория
Под впечатлениями от чужих достижений регулярно планирую также заняться собой, а в итоге ленюсь.
Светлана Мякишева 
Спасибо, хороший комплекс, подходит для самостоятельных занятий дома. Только в позе со скрещенными коленями (поза коровьей головы), руки тоже скрещиваются в замок за спиной, при этом одна рука над головой, другая-снизу, при этом выполняется замок кистей рук за спиной). Двойная польза: для коленных суставов и профилактика сутулости. Спасибо!
наталья алексеевна
Согласна с Лидией Пожаровой насчёт своего инструктора и не только по йоге, проблема в том, что хороших профессионалов мало, а дилетантов в этом деле хоть отбавляй, был печальный опыт. Многие из них не желают понимать, что некоторые упражнения человек не может выполнить просто в силу своих физиологических особенностей, важно адаптировать их для конкретного человека, чтобы шло на пользу или заменить другими, всегда есть варианты.
gallanс Галина
Попробую! Лентяйка!!!
Наталья Сухарева 
Спасибо! Попробую делать.
Лариса Липатова 
Комплекс очень приемлемый, а авторам не надо обращать внимание на нападки т.н. специалистов по йоге. Только нетренированным надо быть осторожными в амплитудах выполнения. Удачи!
Лаззат Узбаева 
Это очень хорошо начну делать
Зайцева Нина
Отличный комплекс
Tatiana Tatiana
Буду делать. Быстро и просто.
Наталья Цветкова
Очень даже не просто.по опыту знаю.
Лейла Р
Вот с коровой беда- бедра побаливают
Мария Пронина
Отличный комплекс! Спасибо!
ольга мальцева
С шеей нужно быть очень осторожным.. В 9-ом упражнении описание не соответствует картинке..
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Как я научилась есть перед сном без угрызений совести, но с потерей веса: 4 секрета для ленивых, чтобы просыпаться стройной
Как я научилась есть перед сном без угрызений совести, но с потерей веса: 4 секрета для ленивых, чтобы просыпаться стройной
52
Здесь только хорошие новости! 05:25 08 апр 2021
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Йога для похудения
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Йога для похудения
20
Дома лучше! 11:17 06 дек 2018
Вопрос от подписчика: чем покрасить вагонку в доме? Вопрос от подписчика: чем покрасить вагонку в доме?
Печем хлеб в рукаве: не нужно специальных форм и получается всегда
Печем хлеб в рукаве: не нужно специальных форм и получается всегда
2
Здесь только хорошие новости! 11:35 12 апр 2021
7 советов мудрецов, что следует держать в тайне, если хотите жить счастливо
7 советов мудрецов, что следует держать в тайне, если хотите жить счастливо
27
Здесь только хорошие новости! 06:05 05 апр 2021
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для женщин. Йога-терапия
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для женщин. Йога-терапия
10
Дома лучше! 08:01 11 апр 2019
Великий и могучий русский язык трудно держать за зубами
Великий и могучий русский язык трудно держать за зубами
2
Здесь только хорошие новости! 01:01 06 мар 2021
Ленивые пирожки с зелёным луком и яйцом
Ленивые пирожки с зелёным луком и яйцом
9
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 09:01 23 мар 2021
Четыре причины, почему женственные формы возвращаются в моду
Четыре причины, почему женственные формы возвращаются в моду
52
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 13:06 23 мар 2021
10 аргументов в пользу йоги
10 аргументов в пользу йоги
16
Женский развлекательный и поучительный сайт. 22:06 21 мар 2021
5 секретов ленивой хозяйки, которые поддерживают чистоту в доме
5 секретов ленивой хозяйки, которые поддерживают чистоту в доме
9
Советы по домоводству 12:50 25 фев 2021
Держим форму. Секреты успешного похудения после 40
Держим форму. Секреты успешного похудения после 40
31
Дома лучше! 11:33 09 авг 2017
Умная самоделка, которая наведет порядок в труднодоступных местах
Умная самоделка, которая наведет порядок в труднодоступных местах
0
Советы по домоводству 12:17 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства