Домохозяйки - главные люди мира!
Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц



Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете выполнять этот комплекс в домашних условиях. Главное - регулярность и техника.

1Приседания

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

2Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

3Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья...). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка... Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

6Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Смотрите также видео тренировку ног и ягодиц от Татьяны Федорищевой:

Источник


Источник: ДЕРЖИМ ФОРМУ. Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц
Опубликовал:
Теги: мотивация фитнес форма вес взгляд видео внимание

Комментарии (0)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Пока комментариев к статье нет, но вы можете стать первым.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Начала ходить на ягодицах: люксовое упражнение для женщин (особенно после 40)
Начала ходить на ягодицах: люксовое упражнение для женщин (особенно после 40)
15
Дача сад огород и просто интересное 18:37 13 авг 2018
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для женщин. Как накачать ягодицы без приседаний
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для женщин. Как накачать ягодицы без приседаний
6
Дома лучше! 13:06 06 сен 2018
Какие батареи лучше? Чугунные или биметаллические Какие батареи лучше? Чугунные или биметаллические
Секретные упражнения балерин для идеальных форм ног
Секретные упражнения балерин для идеальных форм ног
5
Интересный мир 07:42 08 ноя 2018
6 эффективных упражнений для тонкой талии
6 эффективных упражнений для тонкой талии
13
Интересный мир 10:30 14 окт 2017
Упражнение «Всадник» — суперсжигатель жира! Чтобы складки ушли, поднимаешь руки вверх, а потом…
Упражнение «Всадник» — суперсжигатель жира! Чтобы складки ушли, поднимаешь руки вверх, а потом…
16
Женский каприз 03:52 23 мар 2018
Комплекс «Для ленивых и необъятных». Каждое утро мы с мужем начинаем с этих упражнений.
Комплекс «Для ленивых и необъятных». Каждое утро мы с мужем начинаем с этих упражнений.
0
Женский каприз 23:04 05 мар 2019
«Всадник» — это упражнение просто суперсжигатель жира!
«Всадник» — это упражнение просто суперсжигатель жира!
1
Дача сад огород и просто интересное 08:19 03 ноя 2018
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
8
Женский сайт 11:40 18 мар 2016
Комплекс эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи
Комплекс эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи
1
Дома лучше! 08:58 18 окт 2018
5 безоговорочных причин ежедневно делать упражнение «плечевой мост». Ты будешь в восторге!
5 безоговорочных причин ежедневно делать упражнение «плечевой мост». Ты будешь в восторге!
11
Женский каприз 18:18 01 фев 2018
Стретчинг: комплекс из 5 упражнений для ягодичных мышц избавит от целлюлита и подарит гибкое тело
Стретчинг: комплекс из 5 упражнений для ягодичных мышц избавит от целлюлита и подарит гибкое тело
0
Женский каприз 17:43 14 ноя 2018
Виктория Боня шокировала поклонников целлюлитом на ягодицах
Виктория Боня шокировала поклонников целлюлитом на ягодицах
16
Все о звездах шоубизнеса 17:06 29 май 2018

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства