ДЕРЖИМ ФОРМУ. Функциональный тренинг: правила, виды и примеры

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание, прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

1. Сила,
2. Выносливость,
3. Гибкость,
4. Быстрота,
5. Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

• Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

• Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
• Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
• Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
• Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

Виды функционального тренинга

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

1. Выполнение упражнений в положении стоя.
2. Использование в комплексе свободных весов.
3. Присутствие базовых упражнений.
4. Скоростной режим выполнения.
5. Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

• Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
• Высокая частота дыхания.
• Задействование различных групп мышц одновременно.
• Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
• Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
• Небольшая продолжительность тренировок.

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

• упражнения с собственным весом;
• упражнения с гимнастическими снарядами;
• упражнение на расстояние;
• упражнения с грузами.

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

1. Кардио разминка (10 минут).
2. Подтягивания (5 раз).
3. Отжимания (12 раз).
4. Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

1. Кардио разминка (15 минут).
2. Выпады гантелями (15 раз).
3. Отжимания (15 раз).
4. Выпады гантелями (10 раз).
5. Отжимания (10 раз).
6. Выпады гантелями (7 раз).
7. Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

1. Гимнастика для суставов.
2. Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
3. Круг 2: жим штанги (10 раз), выпады с гантелями (7 раз), прыжки с выпадами(5 раз).
4. Растяжка.

Также 5 кругов.

День 4:

Отдых.

День 5:

1. Гимнастика для суставов.
2. Подъем гантелей (5 по 10 до 5 раз).
3. Прыжки с глубокими выпадами (3 подхода по 15-10 раз).
4. Растяжка.

Успеть как можно больше кругов за 10-12 минут.

Исследования

В 2009 году известном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, посвященное сравнению влияния обычных упражнений и функционального тренинга. Согласно ему функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.

Подводя итог можно сказать, что функциональный тренинг очень полезен и эффективен в развитии физических способностей и поддержании здоровья. Его основными особенностями являются:

• упражнения, основанные на повседневных действиях;
• затрагивание глубоко расположенных мышц-стабилизаторов;
• развитие пяти главных физических качеств человека;
• относительно низкая травмоопасность;
• эффективность при похудании;
• огромное видовое разнообразие.

Функциональный тренинг крайне полезен для физического развития человека, однако здесь, как в любом спорте, важно не переусердствовать.

Пример функционального тренинга для приобретения стройности тела:

Источник