Наибольшую эффективность и результативность дают только правильно спланированные тренировки. Занимаясь хаотично, добиться хоть каких-то подвижек непросто, а порой невозможно.
Поэтому необходимо знать, как составить план тренировок, следуя которому, можно добиться потрясающих результатов. Для правильного составления планирования должны учитываться следующие правила:
-
Составлять план должен сам тренер
Именно он, со своим опытом работы, имеет огромное количество готовых планов, в которых учитывается не только возраст, но и личностные характеристики: состояние здоровья, тип телосложения, рост и вес.
-
Цикличность выполнения упражнений
Необходимо придерживаться определенных циклов: сначала — легкие упражнения, затем — тяжелые. -
Соблюдение длительности тренировок
Все упражнения выполняются, в зависимости от преследуемых целей, от 3 до 20 часов в неделю. Нельзя прерывать тренировку раньше времени.
-
Последовательность
Начинать следует с разминки для разогрева мышц, а потом уже переходить на сами упражнения.
Какую программу выбрать?
Каждый человек, приходя в тренажерный зал, задает вопрос тренеру: какая программа мне нужна? На что получает ответ: существует два вида – анаэробные и аэробные.
Различия между ними состоят в том, что первый вид предусматривает невозможность своевременного заполнения легких кислородом, а второй – максимальное поглощение воздуха.
Они включают в себя те упражнения, которые благотворно влияют на работу сердца и способствуют отличной циркуляции легких:
Ходьба
При своей кажущейся простоте в исполнении, этот вид упражнений не так уж и прост. Правильно организованная ходьба отлично разрабатывает мышцы ног.
Главное достоинство данного упражнения – им могут заниматься все слои населения – дети, парни, девушки, женщины и мужчины в возрасте — с разным телосложением: с избыточным весом, ожирением или полностью здоровые.
Она бывает как медленная, так и быстрая. Ею можно заниматься и в тренажерном зале, и на улице.
Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин
Бег
Этот вид необычайно полезен всем, кто страдает депрессиями, бессонницей и имеет проблемы с психикой.
Также он выполняет роль массажера: выполняя его, происходит массирование легких, печени, сердца и так далее.
Для наибольшей эффективности в занятиях бегом, начинать следует с медленной и короткой пробежки. И дистанцию, и скорость необходимо увеличивать постепенно.
Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку мышцам: может возникнуть растяжение.
Также, после каждой пробежки, можно немного растереть икры на ногах для разгона крови и предотвращения растяжения. Для этого отлично подходит беговая дорожка.
Так же езда на велосипеде отлично развивает выносливость и мышечную активность.
К анаэробным относятся:
Йога – гимнастика, основанная на правильном дыхании в различных позах: сидя, лежа, стоя на голове.
Пилатес – гимнастика с применением подручных средств. Также существует и множество других видов упражнений.
Для того, чтобы выбрать план тренировки в зале, решите, какой вид спорта вам наиболее интересен, на какой возраст даются те или иные упражнения, а, главное, разузнайте стоимость на каждый вид упражнений.
Отличия мужских и женских программ
Так как, изначально, мужчина сильнее женщины, то и план тренировок, например, для девушек будет иным. Основными различиями между ними являются:
Неправильное построение программы тренировок
Многие тренеры халтурят, изменяя вес в готовой программе для мужчин, и подсовывают их находящимся в неведении девушкам.
Количество упражнений
Так как женщины наиболее выносливые, то и упражнений они выполняют больше. Мужчины, же, намного меньше.
Разность повторений
При всей своей выносливости, девушки намного слабее. Именно поэтому им проще повторить больше, но с малыми нагрузками.
Для мужчин план тренировок выглядит так: они стремятся освоить больше упражнений и провести меньше повторений.
Интенсивность
Со стороны женщин больше, особенно в кругу, у мужчин – меньше.
Цели тренировок
Для мужчин важно накачать верхнюю часть туловища, а для женщин – нижнюю.
Что нужно для успешных и продуктивных тренировок?
Можно ходить в тренажерный зал и год, и два, но не добиться абсолютно никаких результатов, а можно воспользоваться советами и добиться тех высот, о которых мечтали, всего за полгода.
Основные пункты:
Приоритетность
Сначала выполняются базовые упражнения – для прироста мышечной массы, а затем остальные – для закрепления.
Питье
Необходимо пить негазированную минеральную воду для предотвращения обезвоживания. Общий объем выпитой воды должен составлять 2 литра.
На тренировку – час
Выбрано именно такое время по двум причинам: сжигание жиров начинается спустя полчаса после начала; по истечении часа начинается выработка гормона, прекращающего рост мышц.
Пятиразовое питание небольшими порциями
Разнообразие тренировок
Необходимо попеременно разрабатывать все части тела для полноценного отдыха. Например, в один день разрабатываются ноги, а на другой – руки.
Растяжка делает мышцы более эластичными
Выполняя все эти условия, вы уже через месяц почувствуете, как и насколько увеличилась ваша мышечная масса.
План тренировок в тренажерном зале — Распространенные ошибки
Для того, чтобы добиться потрясающих результатов, необходимо избегать следующих ошибок:
1) Неправильный подбор тренировок. Допустим, у вас хрупкое телосложение, а вы выбрали силовые упражнения.
2) Неприятие индивидуальной программы. Вам рассказал знакомый о той программе, которую использовал для достижения эффективного телосложения.
Вы приходите в тренажерный зал для того, чтобы тоже по ней заниматься. Но она «почему-то» вам не помогает.
А это все оттого, что к вашему телосложению нужен совершенно иной комплекс упражнений.
3) Неверная техника выполнения. Вы стремитесь к резким движениям, что неизбежно приводит к травмам и растяжениям.
4) Пренебрежение разминкой. Когда человек сразу приступает к упражнениям, его неразогретые предварительно мышцы сокращаются и вызывают ужасную боль во всех участках тела.
5) Отказ от ведения дневника. Для того, чтобы увидеть динамику роста мышц, необходимо завести тетрадь, в которую вы будете вписывать свои успехи.
6) Неправильное питание. Следует придерживаться определенных правил: есть за час до тренировки; питаться той пищей, где много белков и углеводов, а жиров мало; есть маленькими порциями.
Где подстерегает опасность?
Несмотря на большое количество тренеров, присутствующих в тренажерном зале, каждому посетителю следует знать правила техники безопасности, дабы не получить серьезных травм.
Правильное выполнение упражнений.
Вводить новые упражнения постепенно: сначала отточить технику выполнения базовых заданий, а затем вводить новые упражнения.
Постепенное увеличение нагрузки.
Занятия на тренажерах под руководством тренера. Только он подскажет правильность использования того или иного снаряда.
Не избегать разминок.
В заключение статьи хотелось бы отметить следующее: никогда не поздно заняться каким-либо видом спорта.
Научно доказано, что те люди, среди которых можно встретить и стариков, которые отдают по несколько часов в день на тренировки наиболее здоровые, подтянутые и не страдают такими распространенными заболеваниями, как остеохондроз, болезнь печени и почек, диабет и так далее.
Кроме того, все тучные люди, начав заниматься спортом с использованием минимальных физических нагрузок, не только теряют вес, но и надолго забывают о своих проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Комментарии (0)