Домохозяйки - главные люди мира!

Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?



Прогресс в бодибилдинге и фитнесе среди широких масс принято соотносить с затраченными на занятия усилиями.

Данный фактор несомненно важен, но не является единственным. Отсутствие грамотного подхода к тренировкам часто приводит к обратному эффекту.

В любых физических нагрузках, будь то наращивание мышц, сброс веса или сжигание жира, требуется умеренность. Обязательными спутниками являются здоровое питание, полноценный сон, регулярный отдых.

Не зная разумных рамок, начинающие спортсмены часто забивают себя в переутомление. Нередко такое случается и с профессионалами в слепой погоне за результатом.

Фанатичное усердие в упражнениях может не просто затормозить проявление прогресса, но и значительно подорвать здоровье. Проблема достаточно распространена, что говорит о необходимости информирования по профилактике и устранению последствий.

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

"Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей."

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

  1. Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс углеводов, жиров, минералов и белков, авитаминоз.
  2. Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
  3. Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
  4. Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных, психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта пампинга; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

  1. Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
  2. Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
  3. Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Пример первичной диагностики

Сразу после пробуждения лежа измерить частоту сердцебиения. Отклонение от нормы на 12 ударов может свидетельствовать о перетренированности. Затем в положении стоя повторить процедуру. 20 и более ударов разницы подтвердят подозрения.

Угроза

Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:

  • спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;
  • микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;
  • возникает острый дефицит аминокислот, ведущий к себорее, акне, дерматитам, разрушению костей, зубов и ногтей;
  • катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;
  • падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;
  • истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;
  • проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ.

Как лечить?

Для устранения перетренированности не только как физической перегрузки, но и как глубинного процесса в организме, необходимо обратиться к комплексу действий:

Остановить тренировки на 7-14 дней. В легких формах нарушений – снизить интенсивность и используемый вес вдвое, исключить многосоставные упражнения.

Заменить посещение тренажерного зала классами растяжки, йоги, подвижными играми, пробежками на короткие дистанции, многочисленными прогулками на воздухе. Избегать совсем пассивного время провождения без какой-либо активности.

Реорганизовать питание. Составить суточный рацион с учетом повышения граммов белка, количества калия, витамина С, полинасыщенных жиров, общей калорийности.

Включать в пищу нежирные части баранины, говядины, сыр, мясо индейки, куриные субпродукты, цитрусовые, крупы, сухофрукты, томаты, ржаной хлеб, рыбу, все виды капусты, молочных продуктов, перец болгарский, редис, отвары шиповника, мяты, зверобоя.

Подключить оздоровительные процедуры: бассейны, массажи, сауну, бани, ароматерапию, грязелечение и термальные источники. Хорошо провести курс в условиях санатория или вести дневник самочувствия в домашних условиях (вес, пульс, состояния).

С разрешения врача допустимо подключать в терапию кардиологические препараты, ноотропные составы, адаптогены (женьшень, лимонник в виде настоек).

Обратиться к профессиональному тренеру для составления программы плавного возвращения в спортивное русло, подбора оптимального наращивания нагрузок.

Профилактика перетренированности

Профилактика перетренированности относится к основополагающим факторам фитнеса и бодибилдинга. Похудение или строительство мышечного рельефа должны происходить разумно, с опорой на умеренность.

Самым безопасным вариантом активных тренировок является комплексное совмещение их с разгружающими видами деятельности:

  • регулярным сном не менее 6-8 часов в сутки без внешних раздражителей и, желательно, в абсолютной темноте;
  • посещением релаксирующих процедур (СПА, парные, бассейны, флоатинг);
  • отдыхом на свежем воздухе и в компаниях друзей без вредных стимуляторов (алкоголь, сигареты, кальян, кофеиносодержащие напитки);
  • прогулками перед сном, творческими занятиями рисованием, музыкой или иным любимым делом;
  • регулярными сеансами растяжки, периодическими заменами привычного спорта на другой вид тренировок.

Кроме того, необходимо выстраивание графика занятий с перерывами в 1 день на разные группы мышц и в 3-4 дня на одну группу.

В идеале, подбирать подходящую интенсивность и частоту должен специалист с образованием по физической культуре.

Также важны правильная диета с нормальным содержанием БЖУ, своевременные лечения заболеваний (особенно инфекционных), позитивное мышление, спокойная обстановка на работе и дома.

Из спортивных добавок избежать перетренированности помогают глютамин и креатина моногидрат с достаточным суточным количеством воды.

Для усиления выносливости тканей и сосудов тела рекомендуется проводить ежедневные контрастные обливания: 30 секунд холодной, 60 секунд горячей водой со сменой температур 2-3 раза.

Перед каждой тренировкой немаловажно уделять внимание разминке. Разогретые мышцы охотнее поддаются деформации без опасений травмы, а значит, не будут подвергаться сильному стрессу.

Блиц-советы

  1. Не стоит гнаться за спортивными рекордами и быстрыми результатами ценой собственного здоровья. Организм ответит на превышение допустимой нагрузки состоянием перетренированности с последствиями для мышц, нервных волокон и психики.
  2. Оптимальный график тренировок подразумевает наличие достаточного количества дней отдыха, часов сна и регулярную смену деятельности на активные виды игр, растяжки, новые сеты.
  3. Баланс питательных веществ и жидкости играет важную роль в восстановлении организма между занятиями.
  4. Предупредить перетренированность легче, чем лечить ее последствия. Знание основных симптомов позволит вовремя обнаружить утомленность своего тела.
  5. Профессиональная помощь в составлении индивидуальной программы тренировок никогда не бывает лишней

Источник


Источник: Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?
Опубликовал:
Теги: мотивация фитнес Алкоголь баланс баня бодибилдинг болезнь

Комментарии (0)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Пока комментариев к статье нет, но вы можете стать первым.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Никогда не встречайся с мужчиной, который делает эти 12 вещей
Никогда не встречайся с мужчиной, который делает эти 12 вещей
8
Живи правильно 15:00 13 май 2019
Как Мальвина вышла замуж за Иванушку, и что из этого вышло
Как Мальвина вышла замуж за Иванушку, и что из этого вышло
19
Все о звездах шоубизнеса 14:20 17 июл 2018
В какое время года лучше ремонтировать квартиру? В какое время года лучше ремонтировать квартиру?
В приюте испугались состояния этого щенка сиба ину и подали его в списки на эвтаназию
В приюте испугались состояния этого щенка сиба ину и подали его в списки на эвтаназию
3
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 23:07 11 янв 2018
Спасение котенка и что из этого вышло
Спасение котенка и что из этого вышло
8
Дача сад огород и просто интересное 12:13 03 сен 2016
Они хотели стать звездой выпускного и вот что из этого вышло
Они хотели стать звездой выпускного и вот что из этого вышло
7
Здесь только хорошие новости! 20:15 28 июн 2018
Этого пса бросили привязанным в ужасном состоянии. Посмотрите на него теперь!
Этого пса бросили привязанным в ужасном состоянии. Посмотрите на него теперь!
0
Дача сад огород и просто интересное 01:10 23 июл 2016
Вот чего не стоит делать, чтобы мужчина не обнаглел
Вот чего не стоит делать, чтобы мужчина не обнаглел
21
Живи правильно 18:28 14 мар 2018
Эти вещи делает мужчина, только когда по-настоящему любит
Эти вещи делает мужчина, только когда по-настоящему любит
6
Человек познаёт мир 20:54 18 авг 2018
Этого пса бросили привязанным в ужасном состоянии. Посмотрите на него теперь!
Этого пса бросили привязанным в ужасном состоянии. Посмотрите на него теперь!
5
Дача сад огород и просто интересное 08:55 28 сен 2016
Этот фотограф 9 лет снимал одних и тех же людей по пути на работу. Собственно, вот что из этого вышло!
Этот фотограф 9 лет снимал одних и тех же людей по пути на работу. Собственно, вот что из этого вышло!
9
Человек познаёт мир 08:09 12 мар 2018
Как близнецы женились на близнецах и что из этого вышло
Как близнецы женились на близнецах и что из этого вышло
5
Жизнь прекрасна 10:45 23 июн 2017
Ей - 21, ему - 50! Зачем он это делает и на что надеется?
Ей - 21, ему - 50! Зачем он это делает и на что надеется?
2
Здесь только хорошие новости! 06:20 05 фев 2018

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства