Надоели комплексные обеды в столовой? Рассказываем, как превратить ланч в праздник.
Мы подготовили 4 сбалансированных и полезных варианта ланч-бокса. В каждом из них содержится около 750 калорий. Кстати, вы можете разделить «бокс» на обед и небольшой перекус, если вам требуется больше, чем три приема пищи в день.
Ближневосточный обед
Долма
Нарежьте любимые овощи и заверните в 3 виноградных листа.
Салат с чечевицей и фетой
Сварите чечевицу в соотношении 1 ст. чечевицы на 2,5 ст. холодной воды: доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите еще 25 минут. Слейте воду.
Смешайте 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. нарезанной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук), по ¼ ч. л. соли и молотого черного перца. Добавьте чечевицу, по ½ стакана огурца и красного перца, нарезанных кубиками, и ¼ стакана феты.
Рецепт рассчитан на 4 порции, можете приготовить сразу на всю неделю.
Йогуртовый соус
½ стакана густого греческого йогурта смешайте с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. измельченных фисташек.
Хумус
Положите в контейнер 2 ст. л. готового хумуса и 1 большую морковь, порезанную на четвертинки.
Лепешка
Поджарьте в тостере цельнозерновую лепешку (питу или лаваш) и положите ее в бокс с ½ стакана нарезанного красного перца.
На ланч-бокс: 754 ккал, 28 г жиров (5 г насыщенных), 98 г углеводов, 30 г сахара, 1464 мг натрия, 16 г клетчатки, 33 г белка.
Обед из салатов
Бобовый салат
¼ стакана яблочного уксуса
3 ст. л. белого винного уксуса
3 ст. л. оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
¼ ч. л. молотого черного перца
3 банки красной фасоли
500 г свежего или замороженного горошка
500 г свежей или замороженной зеленой стручковой фасоли
2 огурца, нарезанных кубиками
150 г тонко нарезанного белого лука
½ стакана измельченной петрушки
В большой миске смешайте уксус, масло, чеснок и перец. В кастрюле доведите до кипения горошек и стручковую фасоль, слейте воду и охладите в емкости с ледяной водой. Добавьте горошек, красную и стручковую фасоль, огурцы, лук и петрушку в миску, перемешайте.
Рецепт рассчитан на 8 порций, можете приготовить часть ингредиентов или сразу на всю неделю для себя и близких.
Салат из картофеля и гороха
Приготовьте 500 г картофеля без кожуры: доведите его до кипения, затем варите под крышкой около 15 минут. Слейте воду и охладите. Переложите картофель в миску, добавьте 200 г нарезанной ветчины, ½ стакана пахты или йогурта, ½ стакана горошка и 2 ст. л. измельченного укропа, петрушки или зеленого лука.
Рецепт рассчитан на 4 порции.
Закуска: яйцо и маринованный огурец
Сварите 1 яйцо вкрутую, разрежьте его пополам и посыпьте паприкой. Добавьте 1 огурец.
Фруктовый салат
Смешайте 4 клубники, нарезанные на четвертинки, 25 г черники, 25 г ежевики и 20 г измельченного горького шоколада.
На ланч-бокс: 686 ккал, 33 г жиров (10,5 г насыщенных), 72 г углеводов, 35 г сахара, 1381 мг натрия, 12 г клетчатки, 24 г белка.
Азиатский обед
Курица
80 граммов запеченной или жаренной на гриле куриной грудки, нарезанной ломтиками.
Лапша в тайском стиле
Сварите 200 г лингвини по инструкции на упаковке. Слейте воду, сохраните ½ чашки. В большой миске смешайте пасту с ⅓ стакана тайского арахисового соуса, 1 ст. жареной моркови и ½ ст. жареного лука. Добавьте воду, которая осталась от варки лингвини. Посыпьте пасту кунжутом, зеленью и кружочками перца чили.
Рецепт рассчитан на 4 порции.
Эдамаме
Сварите на пару ½ ст. стручков соевых бобов эдамаме и посыпьте их морской солью.
Овощной салат
Сделайте азиатский соус для салата из 1 ст. л. оливкового масла, ½ ст. л. соевого соуса, ½ ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. меда, 1 зубчика чеснока, добавьте щепотку имбиря, соль и перец. В миске смешайте 1 ст. салатного микса, по ¼ ст. томатов черри и огурца, нарезанных кубиками, и заправку.
На порцию салата нужна лишь часть заправки, остаток хранится в холодильнике несколько дней.
На ланч-бокс: 656 ккал, 22 г жиров (3 г насыщенных), 75 г углеводов, 35 г сахара, 1,071 мг натрия, 16 г клетчатки, 48 г белка.
Обед в мексиканском стиле
Рисовый салат
Смешайте ½ ст. вареного коричневого риса с ¼ ст. черной консервированной фасоли, ¼ ст. кукурузы и 1 ст. л. измельченной петрушки.
Пряный стейк
Замаринуйте мясо в приправе из соли, перца, паприки (обычной или копченой), перца чили и кориандра. Обжарьте его на сковороде или гриле по 3 минуты с каждой стороны. Пока мясо отдыхает, потушите кубики лука и сладкого перца до мягкости. Нарежьте мясо ломтиками и положите в бокс вместе с овощами.
Тортильи с начинкой
Возьмите 2 кукурузных тортильи (или тонкий лаваш) и заверните в них ⅓ ст. салата латук, 2 ст. л. тертого сыра типа чеддера и ¼ авокадо.
Манго
Нарежьте кубиками ½ спелого манго, полейте его лимонным соком и посыпьте мятой.
На ланч-бокс: 737 ккал, 23 г жиров (8 г насыщенных), 95 г углеводов, 20 г сахара, 770 мг натрия, 2 г клетчатки, 40 г белка.
Комментарии (0)