Слово «чиа», еще несколько лет назад звучавшее как что-то инопланетное,
теперь на языке у каждого, кто старается следить за здоровьем и питанием.
Повсеместно признанные едва ли не главным суперфудом — семена чиа
творят чудеса в любой диете, в рекордные сроки налаживая систему пищеварения.
За что так любят эти семена диетологи, и несколько актуальных рецептов
для завтрака, обеда и ужина.
Считается, что главное достоинство семян, пришедших к нам из
Центральной Америки, — их абсолютная безопасность для организма.
Во-первых, в семенах чиа содержится около
40% масла и 20% белков при полном отсутствии холестерина.
Во-вторых, в них очень много клетчатки, антиоксидантов и витаминов
В3, В2, В1, кальция, железа, цинка и, что является ее главным достоинством,
жирной кислоты Омега-3. Собственно, высокое содержание клетчатки
и уникальная способность зерен чиа поглощать жидкость и отвечают за
оздоровление организма и налаживание пищеварительного аппарата.
100 г семян чиа равноценны трем полноценным порциям лосося по количеству
Омега-3, двум бананам по количеству калия, 400 г шпината
по количеству железа и половине литра молока по количеству кальция.
Вся эта нехитрая арифметика подтверждает уникальный «суперфуд» —
статус этих семян и его положительное влияние на здоровье организма.
В чем же заключаются полезные свойства?
Доказано, что регулярное употребление чиа в пищу помогает сбросить вес.
Поскольку зерна удивительным образом способны впитывать жидкость,
после одного фруктового коктейля с чиа или салата с целебными семенами
больше совершенно не хочется есть в течение долгого времени.
Повышенная концентрация антиоксидантов благотворно влияет на кожу,
особенно зимой. Богатые калием, кальцием и белками зерна помогают
поднять тонус и зарядиться энергией на длительный период,
а также оказывают положительное влияние на работу головного мозга.
А повышенное содержание Омега-3 понижает уровень холестерина
и улучшает сердечно-сосудистую деятельность организма,
нормализуя давление и стабилизируя уровень сахара в крови.
Как употреблять чиа в пищу в ежедневном рационе?
Зерна легко растворяются в любой жидкости, поэтому их часто используют
в приготовлении йогуртов, молочных коктейлей и смузи —
отличный питательный вариант для завтрака.
Чиа также часто присутствует в рецептах супов-пюре, в закусках,
салатах и, конечно же, в десертах, делая их более полезными.
Мы выбрали несколько актуальных и простых рецептов,
которые можно добавить в рацион прямо сейчас.
Рецепт завтрака:
Салат из рукколы со сладким картофелем, авокадо и семенами чиа
Удивительно вкусный теплый салат заменит собой
классическое мясное блюдо на ужин.
Ингредиенты
Свежая руккола — 400 г
Крупные клубни батата — 2 шт
Крупный авокадо — 1 шт
Упаковка томатов черри
Семена чиа — 2 ст.л.
Оливковое масло — 4 ст.л.
Горчица — 1 ч.л.
Бальзамический уксус — 1 ч.л.
Соль и перец — по вкусу
Приготовление
Батат очистить, порезать кубиками, сбрызнуть оливковым маслом и солью
и запекать в духовке при 180 градусах в течение 35 минут до мягкости.
В это время промыть рукколу, нарезать тонкими ломтиками авокадо,
порезать пополам томаты черри.
Приготовить соус,
смешав оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу и семена чиа.
Если соус слишком густой, добавить еще оливкового масла и слегка
разбавить водой.
Когда картофель приготовится, подавать вместе с салатом,
перед подачей полив соусом.
Рецепт для обеда:
Оладьи из коричневой муки с семенами чиа
Идеальное блюдо для завтрака или ужина,
оладьи на основе семян чиа
выходят пышными и румяными.
Ингредиенты
Мука грубого помола — 250 г
Овсяные хлопья — 125 г
Молоко — 250 мл
Яйцо — 1 шт
Растительное масло — 1 ст.л.
Мед — 2 ст.л.
Пекарский порошок — щепотка
Соль — щепотка
Семена чиа — 1 ст.л.
+ щепотка для украшения
Кленовый сироп или джем для топпинга
Приготовление
Взбить яйцо, добавить в миску молоко и масло, перемешать.
В соседней миске смешать муку, овсяные хлопья, пекарский порошок и соль.
Медленно вмешать муку в яичную смесь.
Добавить мед и перемешать до однородной консистенции.
В последний момент вмешать семена чиа.
Выпекать оладьи на разогретой сковороде с растительным маслом
до позолоченных краев с двух сторон.
Подавать с кленовым сиропом или джемом, сверху украсив щепоткой семян.
Рецепт на ужин:
Пицца из чиа с базиликом
Из семян чиа получается очень изысканная и
низкокалорийная пицца для настоящих гурманов.
Ингредиенты
Чиа — 60 г
Вода — 200 мл
Гречневая мука — 3 ст.л.
Орегано — 1 ч.л.
Толченые тыквенные семена — 2 ст.л.
Морская соль — щепотка
Для начинки:
Песто — 250 г
Свежий базилик — упаковка
Свежий шпинат — упаковка
Томаты черри — 100 г
Кедровые орешки для украшения — горсть
Соль и перец — по вкусу
Приготовление
Смешать семена, воду, гречневую муку, орегано и соль
до загустения теста.
Вмешать тыквенные семечки.
Выложить тесто на пергаментную бумагу и
сформировать два больших
круга толщиной примерно 1 см каждый.
Запекать при 175 градусах в течение 30-40 минут.
На горячую пиццу положить песто и
мелко порезанные базилик и шпинат.
Выложить томаты черри, предварительно порезанные пополам,
и посыпать кедровыми орешками.
Запекать с топпингами еще в течение 10 минут.
Десерт:
Клубничный пудинг с чиа
Классический рецепт с чиа на завтрак вкусен,
полезен и невероятно питателен.
Ингредиенты
Очищенная и помытая свежая клубника — 450 г
Кокосовое молоко — 375 мл
Мед — 60 г
Мелко тертая лимонная цедра — ч.л.
Семена чиа — 125 г
Приготовление
Отложить 4 ягоды для украшения.
В блендере смешать остальную клубнику, кокосовое молоко,
мед и лимонную цедру.
Высыпать семена в кастрюлю, сверху залить
клубничной смесью и хорошо перемешать.
Оставить на 10 минут и потом снова перемешать.
Поставить в холодильник как минимум на 4 часа (в идеале — на ночь).
Перед подачей перемешать и подавать со свежими дольками клубники.
.
Комментарии (0)